توت فرنگی

درباره توت فرنگی و ارزش غذایی آن بیشتر بدانیم

توت فرنگی (Fragaria ananassa) یا strawberry، یکی از خوشمزه ترین میوه های گلخانه ای است که سرچشمه به زمان قرن 18 در اروپا باز می گردد. این میوه قرمز و خوش رنگ، ترکیبی از دو گونه توت فرنگی وحشی از آمریکای شمالی و شیلی است. توت فرنگی ها، قرمز روشن، آبدار و شیرین هستند. آنها منبع عالی ویتامین C و منگنز هستند و همچنین حاوی مقادیر مناسب فولات (ویتامین 9B) و پتاسیم می باشند.

توت فرنگی میوه ای غنی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی است که ممکن است برای سلامت قلب و کنترل قند خون مفید باشد. این نوع توت ها معمولاً خام و تازه مصرف می شوند، همچنین می توانند در انواع مربا، ژله ها و دسرها نیز استفاده شوند. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ارزش غذایی و خواص توت فرنگی بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی توت فرنگی

توت فرنگی عمدتاً از آب 91% و کربوهیدرات 7/7% تشکیل شده است. این میوه ها فقط مقدار کمی چربی، 0/3% و پروتئین 0/7% دارند. مواد مغذی موجود در 3/5 اونس (100 گرم) توت فرنگی خام عبارتند از:

• کالری: 32
• آب: %91
• پروتئین: 0.7 گرم
• کربوهیدرات: 7.7 گرم
• شکر: 4.9 گرم
• فیبر: 2 گرم
• چربی: 0.3 گرم

ارزش غذایی توت فرنگی

کربوهیدرات های موجود در انواع strawberry

توت فرنگی تازه، آب بسیار زیادی دارد، بنابراین کل کربوهیدرات آن بسیار کم است – کمتر از 8 گرم کربوهیدرات در 3.5 اونس (100 گرم). مقدار خالص کربوهیدرات قابل هضم در انواع strawberry، کمتر از 6 گرم در یک اندازه است.

بیشتر کربوهیدرات های این توت ها از قندهای ساده – مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز – تأمین می شود، اما حاوی مقدار مناسبی فیبر نیز هستند. شاخص گلایسمیک (GI) این توت ها، 40 است که نسبتاً عدد پایینی محسوب می شود. این بدان معناست که strawberry نباید باعث افزایش شدید قند خون شود و برای افراد دیابتی، بی خطر تلقی می شود.

فیبر موجود در انواع strawberry

فیبر، حدود 26 درصد حجم کربوهیدرات را در Strawberries شامل می شود. یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) strawberry، مقدار 2 گرم فیبر-هم محلول و هم نامحلول- فراهم می کند. فیبرهای غذایی برای تغذیه باکتری های مفید در روده و بهبود سلامت دستگاه گوارش مهم هستند. آنها همچنین برای کاهش وزن مفید بوده و می توانند به جلوگیری از بسیاری از بیماری ها کمک کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی در انواع توت فرنگی

فراوان ترین ویتامین ها و مواد معدنی موجود در strawberry عبارتند از:

ویتامین C: این توت ها، منبع عالی ویتامین C است؛ یعنی یک آنتی اکسیدان ضروری برای ایمنی و سلامت پوست.

منگنز: این عنصر کمیاب که غالباً در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود، برای بسیاری از فرایندهای بدن شما مهم است.

فولات (ویتامین 9B): یکی از ویتامین های گروه B، فولات است که برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلولی مهم است و برای زنان باردار و افراد مسن ضروری می باشد.

پتاسیم: این ماده معدنی در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن مانند تنظیم فشار خون نقش دارد.

به میزان بسیار کمتر، این نوع توت ها همچنین منابع خوبی از ریزمغذی هایی نظیر آهن، مس، منیزیم، فسفر و ویتامین 6B، K و E را تأمین می کند.

پرفروش ترین محصولات گلخانه ای را از این قسمت بخوانید…..

سایر ترکیبات گیاهی در strawberry

توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید گیاهی است، از جمله موارد زیر است:

پلارگونیدین (Pelargonidin): Pelargonidin، آنتوسیانین اصلی موجود در توت فرنگی است. این ترکیب مسئول رنگ قرمز روشن در این میوه است.

اسید الاژیک (Ellagic acid): اسید الاژیک به مقدار زیاد در توت فرنگی یافت می شود و یک آنتی اکسیدان پلی فنول است که ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشد.

الاژیتانین (Ellagitannins): در ارتباط با اسید الاژیک، الاژیتانین ها در روده شما به اسید الاژیک تبدیل می شوند و یکی از ترکیباتی است که در این نوع توت های قرمز یافت می شود.

پروسیانیدین ها (Procyanidins): این ها آنتی اکسیدان هایی هستند که معمولاً در گوشته و دانه های توت فرنگی یافت می شوند و ممکن است اثرات مفیدی بر سلامتی داشته باشند.

انواع آنتوسیانین ها موجود در میوه توت فرنگی

بیش از 25 آنتوسیانین مختلف در توت فرنگی یافت شده است. پلارگونیدین (Pelargonidin) فراوان ترین آنها است. آنتوسیانین ها مسئول رنگ های روشن میوه ها و گل ها هستند. آنها معمولاً در پوست میوه ها متمرکز هستند، اما انواع توت ها – مانند Strawberries  – نیز آنتوسیانین در گوشته خود دارند.

محتوای آنتوسیانین در strawberry، معمولاً متناسب با شدت رنگ است و با رسیدن میوه بسیار افزایش می یابد. غذاهای غنی از آنتوسیانین، مزایای متعددی برای سلامتی دارند، به ویژه در مورد سلامت قلب، این مزایا بسیار بیشتر می شود.

ترکیبات الاژیتانین ها ( Ellagitannins) و الاژیک اسید (ellagic acid) در توت فرنگی

Strawberries بارها در میان برترین منابع آنتی اکسیدان های فنولی رتبه بندی می شوند – میزان آنتی اکسیدان در این توت ها، 2 تا 11 برابر بیشتر از سایر میوه ها است. Ellagitannins و ellagic acid بخش بزرگی از این آنتی اکسیدان ها را در Strawberries تشکیل می دهند.

این ترکیبات آنتی اکسیدانی، بسیار مورد توجه قرار گرفته اند و با مزایای زیادی برای سلامتی مرتبط هستند. این مزایا شامل مبارزه با باکتری ها و کاهش خطر ابتلا به سرطان می شود.

فواید توت فرنگی برای سلامتی

خوردن میوه Strawberries در طول روز با مقدار مناسب، با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن همراه است. Strawberries ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد، سطح قند خون را کاهش داده و از سرطان جلوگیری کند.

این نوع توت ها به سلامت قلب بسیار کمک می کنند و از بسیار بیماری های قلبی شایع نیز جلوگیری خواهند کرد. رابطه ای بین توت ها – یا آنتوسیانین های توت – و بهبود سلامت قلب بارها در مطالعات مختلف به اثبات رسیده است.

بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی خون، کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش التهاب، بهبود عملکرد عروق، بهبود چربی خون، کاهش کلسترول LDL، کاهش وزن، پیشگیری از سرطان و کنترل دیابت، مهم ترین مزایای خوردن توت فرنگی برای سلامتی است.

عوارض جانبی توت فرنگی برای افراد

Strawberries معمولاً هم خوشمزه هستند و هم تمام افراد به آنها علاقه دارند، با این حال، نشانه های آلرژی ناشی از این توت ها به ویژه در کودکان خردسال نسبتاً شایع است. Strawberries حاوی پروتئینی است که می تواند در افرادی که به گرده گل حساس هستند علائمی ایجاد کند – این حالت به آلرژی غذایی گرده معروف است.

علائم شایع از آلرژی به این توت ها عبارتند از: خارش یا سوزن سوزن شدن در دهان، کهیر زدن پوست، سردرد و تورم لب ها، صورت، زبان یا گلو و همچنین مشکلات تنفسی در موارد شدید.

اعتقاد بر این است که پروتئین ایجاد کننده آلرژی با آنتوسیانین موجود در این توت ها ارتباط دارد. Strawberries بی رنگ و سفید معمولاً برای افرادی که به توت های قرمز، به این صورت حساسیت دارند، توصیه می شود.

جمع بندی و نتیجه گیری

توت فرنگی، میوه ای کم کالری، خوشمزه و سالم است. آنها منبع خوبی برای بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که برخی از آنها دارای مزایای زیادی برای سلامتی هستند. مزایای این میوه شامل کاهش کلسترول، فشار خون، التهاب و استرس اکسیداتیو است. علاوه بر این، این توت ها از افزایش شدید قند خون و سطح انسولین جلوگیری می کنند. Strawberries یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی سالم است.

ترجمه تخصصی: همیار گلخانه

منبع:

www.healthline.com